Weź frustrację pod lupę

Frustracja jako rekcja na przeszkodę

Jak już wspominałam, frustracja pojawia się wówczas, kiedy na drodze do realizacji naszych celów napotykamy na przeszkodę. A jakie konkretnie typy przeszkód mogą pojawić się na drodze do celu?

• Przeszkody zewnętrzne aktywne - np. specyficzne zachowania ludzi.
  
• Przeszkody zewnętrzne pasywne - zdarzenia losu typu zepsuty samochód.
• Przeszkody wewnętrzne aktywne - np. nasze osobiste konflikty motywacyjne.
• Przeszkody wewnętrzne pasywne - nasze cechy fizyczne i psychiczne.

Dla radzenia sobie z frustracją niezmiernie ważne jest, by trafnie określić jaka przeszkoda staje na drodze do realizacji celu. O ile przeszkody zewnętrzne są łatwe do "wyłapania", to przeszkody wewnętrzne (szczególnie aktywne) nierzadko umykają naszej uwadze. Dzieje się tak dla tego, że podczas realizacji zadania koncentrujemy się przede wszystkim na toku pracy, a nie na dynamice naszych procesów psychicznych. A one żyją własnym życiem i czasami generują konflikty wewnętrzne, które stanowią istotną przeszkodę na drodze do realizacji celu.

Istotne jest, iż frustrująca może być zarówno niemożność podjęcia jakichkolwiek działań prowadzących do wytyczonego celu, jak również zastopowanie naszych działań, brak postępów czy trudności z określeniem kolejnego etapu w toku prac. Dla tego poszukując sposobów radzenia sobie z frustracją warto zweryfikować swoje umiejętności organizacji pracy: wyznaczania celów, planowania, zarządzania czasem, asertywność ...

Co warunkuje siłę frustracji

Siła ogarniającej nas frustracji będzie zależała od kilku czynników: efektu zaskoczenia, naszych oczekiwań co do celu, od etapu, na którym jesteśmy na drodze do jego realizacji, poziomu zrozumienia frustracji oraz tzw. nakładania się frustracji.

Efekt zaskoczenia
Efekt zaskoczenia ma decydujące znaczenie. Kiedy spodziewamy się przeszkód w toku realizacji jakiś działań łatwiej jest sobie poradzić z nimi, kiedy faktycznie wystąpią. Łatwiej jest znieść frustrację, której się spodziewamy - natomiast frustracja niespodziewana działa na nas jak grom z jasnego nieba, z dużą siłą. To by tłumaczyło tzw. obronny pesymizm, do którego uciekają się niektóre osoby. Myślenie typu "pewnie i tak nic z tego nie będzie" ma chronić przed ewentualna porażką. Jednak na dłuższą metę działa demotywująco i może wywołać efekt samosprawdzającej się przepowiedni. Nie mówiąc już o zgorzknieniu :(

Oczekiwania odnośnie celu
Duże znaczenie mają również nasze oczekiwania odnośnie celu. Kiedy wydaje nam się, że cel jest realny do osiągnięcia przy przeciętnym nakładzie sił i BARDZO nam na nim zależy, to trudna do przeskoczenia przeszkodą na drodze do jego realizacji działa jak zimny prysznic. Tutaj też czasami ludzie uciekają się do nie zawsze korzystnych dla siebie sposobów na poradzenie sobie z ewentualną frustracją. Postawa "nie zależy mi na tym" ma przygotować na porażkę, jednak czasami działa wręcz odwrotnie, nie przygotowuje na sukces lub jest kłoda pod nogami w toku realizacji celu. Nie mamy strategi by iść dalej bo w ogóle nie przypuszczaliśmy, że dojdziemy do tego etapu na drodze do celu.

Bliskość celu
Zależność pomiędzy poziomem frustracji, a bliskością celu jest chyba oczywista. Jak się czujesz, kiedy wyciągasz rękę i już, już ... prawie to masz - a ktoś lub coś zdmuchnie Ci to w ostatniej chwili sprzed nosa? Jak bardzo jesteś sfrustrowany? Masz ochotę zaczynać wszystko od początku?

Poziom zrozumienia frustracji
Poziom zrozumienia frustracji określa, na ile potrafimy sobie wytłumaczyć i zaakceptować wystąpienie danej przeszkody na naszej drodze do naszego celu. Jednak jest tutaj jeden ważny element - aby siła frustracji była słabsza, to rozumienie powinno poprzedzać faktyczne wystąpienie frustracji. Poziom frustraci będzie mniejszy, kiedy wiesz z jakich powodów szef może odmówić Ci zgody na urlop w tym terminie, niż wtedy, kiedy nieprzyznanie urlopu spadnie na Ciebie nagle, bez racjonalnych przesłanek ku temu.

Nakładanie się frustracji
Ostatni czynnik decydujący o sile frustracji to tzw. nakładanie się frustracji. Uprzednio doświadczone frustracje mogą spowodować, że kolejna dopadnie Cię z większą siłą i boleśniej powali.

A jakie reakcje wywołuje frustracja

Jak zwykle różne u rożnych osób. Jednak z dużym prawdopodobieństwem można przypuszczać, że doświadczysz którejś z poniższych reakcji na frustracje - sytuacje, kiedy w drodze do realizacji celu napotkałaś na przeszkodę:

• Możesz poczuć wszechogarniającą Cię wściekłość – agresję skierowana na siebie, na innych lub na cokolwiek, co masz pod ręką. Może doświadczyłaś kiedyś sytuacji, kiedy po kolejnej próbie zastrugania ołówka, kiedy końcówka rysika znowu została w strugaczce – z pasją łamiesz go lub wyrzucasz przez okno?
• Kiedy dopadnie Cie frustracja może przytrafić Ci się również fiksacja. Możesz powtarzać bezsensowne działania, które w żadnej mierze nie przybliżają Cie do celu, a jedynie frustrują jeszcze bardziej i utrwalają przekonanie: nie da się, nic już z tego nie będzie.
• Kolejną reakcją na frustrację może być regresja. Uciekasz się wówczas do rozwiązań, które są bardziej "prymitywne" od tych, których jeszcze niedawno używałeś. Regresja to "poważna sprawa": "przejawia się w obniżeniu sprawności funkcji intelektualnych, sprawności wykonania, obniżenia poziomu w sferze życia emocjonalnego i postaw społecznych".

Hm, chyba wystarczy tych teorii. A jak to przenieść na życie? Proponuję, abyś wykonała następujące ćwiczenie, które pomoże Ci lepiej poznać swoją frustracje.

Weź frustrację pod lupę - ćwiczenie

Przypomnij sobie jakąś sytuacje, kiedy dopadła Cię frustracja. Być może napotkałaś trudności w realizacji jakiegoś zadania, albo w ogóle nie wiedziałaś jak się za nie zabrać? Przywołaj tą sytuację najpełniej jak potrafisz i opisz ją zgodnie z następującymi punktami:

• kontekst:
  zadanie: Co miałaś do zrobienia? Czy miałaś plan działań - jeśli tak, to na ile dawał Ci on oparcie i pewność, że wiesz co robić "krok po kroku"?
  otoczenie: Gdzie wówczas byłaś? Czy coś w otoczeniu wpływało na Ciebie demobilizująco, utrudniało Ci skupienie? A może brakowało w nim czegoś istotnego, co ułatwiłoby Ci wykonanie tego zadania?
  czas: Czy to był dogodny czas na realizację celu? Czy miałaś wystarczająco dużo czasu, aby wykonać działania prowadzące do celu?
  ludzie: Czy działania jakiejś osoby utrudniały Ci realizację celu? A może ktoś, kto miał pomagać Ci w wykonaniu zadania - nawali?
• przeszkody:
  Na jakim dokładnie etapie pojawiły się przeszkody w realizacji celu (jeszcze przed podjęciem działania czy już w trakcie jego wykonywania)?
  Jakie przeszkody utrudniły Ci realizację celu? Czy to były przeszkody zewnętrzne czy wewnętrzne? Jaki miałaś wpływ na wyeliminowanie tych przeszkód?

Po wykonaniu tej części ćwiczenia będziesz miała jasność jakie przeszkody w realizacji zadania wywołały Twoją frustrację.

• emocje:
  Jakie emocje wywołało w tobie pojawienie się przeszkód utrudniających/uniemożliwiających realizację celu? Jak te emocje wpłynęły na Twoja sprawność działania?
• myśli:
  Jakie myśli wywołało pojawienie się przeszkód utrudniających lub uniemożliwiających realizację celu? Jak te myśli wpłynęły na Twoja sprawność działania?
• reakcje ciała:
  Jakie odczucia z ciała wywołało pojawienie się przeszkód utrudniających/uniemożliwiających realizację Twojego celu? Jak te odczucia z ciała wpłynęły na Twoja sprawność działania?

Po wykonaniu tej części ćwiczenia będziesz miała jasność jak objawiała się w tej sytuacji Twoja frustracja na poziomie emocji, myśli i reakcji ciała i jak te objawy wpłynęły na efektywność Twoich działań.

A teraz "zaprogramuj się" na przyszłość:

• spreparuj jakieś zdanie, które możesz powiedzieć do siebie gdyby podobne przeszkody w realizacji zadania wystąpiły ponownie – takie, które przekierowuje Twoją uwagę precyzyjnie na to, CO MOŻESZ ZROBIĆ w tej sytuacji i JAKIE DZIAŁANIA ZARADCZE możesz podjąć
• przygotuj sobie zestaw narzędzi - reakcji, działań, metod, plan, ... - które pomogą Ci poradzić sobie z identycznymi lub podobnymi przeszkodami w przyszłości.

Na koniec usiądź na chwilę w skupieniu i zbadaj, co teraz dzieje się w Tobie? Czy masz poczucie, że lepiej poradzisz sobie w podobnej sytuacji w przyszłości? Co myślisz o swoich umiejętnościach stawienia czoła frustracji? Co warto zrobić w tym obszarze?

Margaretta Jastrząb, psycholog zajumjący się pomocą online